Sommes-nous contraints de supprimer la viande de notre alimentation pour diminuer le risque de développer une des grandes maladies du siècle comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, les problèmes inflammatoires ?

Quels risques encourrons-nous, si il y a, à adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne ?

1/ Quelques définitions pour nous éclairer

• Le végétarien : ne mange aucune chair animale, ni poisson, ni viande, ni volaille. Aucun ingrédient ayant nécessité la mort de l'animal.
Il consomme par contre les produits issus de l'exploitation animale comme les œufs, le lait, le fromage, le miel.

• Le végétalien : se nourrit uniquement de végétaux. Il ne consomme ni viande, ni poisson, ni œuf, ni lait, ni fromage.
Certaines nuances peuvent être apportées au régime végétalien :
1. Ovo-lacto végétarien : végétalien qui autorise les œufs, le lait et ses dérivés
2. Lacto végétarien : végétalien qui autorise le lait et de ses dérivés (fromage, le beurre et les yaourts).
3. Ovo-végétarien : végétalien qui autorise la consommation d'œufs.

D'autres catégories existent :
• Le semi végétarien : ne consomme pas de viande mais bien du poisson et des volailles.
• Le véganien : se nourrit exclusivement de végétaux et n'utilise aucun objet issu du règne animal comme le cuir, la laine, les produits cosmétiques testés sur les animaux.
• Le fruitalien : ne mange que des fruits, des noix, des graines et des matières végétales qui peuvent être recueillies sans abîmer de plantes.
• Le sproutarianisme : consomme uniquement des graines germées comme les pousses de haricot, les germes de blé ou les choux.
• Le crudivorisme : ne mange que des aliments crus ou chauffés à des températures inférieurs à 48°C (température à laquelle les enzymes commencent à être détruites).

2/ Avantages santés d'un régime végétarien ou végétalien

Selon certaines études scientifiques, adopter un régime végétarien ou végétalien pourrait augmenter l'espérance de vie, diminuer le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, et diminuer le risque de développer certains cancers (1).
Ces résultats positifs sont-ils dus à la suppression de la consommation de viande, poissons et volailles ou simplement à l'augmentation de la consommation de fruits, légumes frais et de céréales complètes ?
Cette deuxième hypothèse semble la plus fréquemment démontrée au niveau scientifiques (2,3).

3/ Risques santés du végétarisme et végétalisme
• Chez le végétarien
Les risques de carence alimentaire chez le végétarien sont rares cependant certaines règles sont à suivre.
Il doit veiller à faire de bonnes associations alimentaires pour combler ses besoins en protéines de hautes qualités nutritionnelles (protéines qui contiennent les 8 acides aminés essentiels).
Les céréales riches en méthionine et sans lysine (deux acides aminés essentiels) doivent être prises en même temps que les légumineuses qui elles contiennent de la lysine et pas de méthionine.

Quelques autres exemples d'associations intéressantes :

Semoule de blé + pois chiches,
Riz ou pain + lentilles,
Céréales + haricots ou à la soupe de pois cassés ou au beurre de -cacahouètes,
Riz + soja.

Le végétarien doit également veiller à consommer des aliments riches en fer (jaune d'œuf, cacao, céréales complètes, fruits secs et à coques), riches en zinc (cacao et certains fromages comme l'Edam et le Parmesan), riche en iode (en faible dose dans certains légumes verts) et en acides gras essentiels oméga-3 (huile et graine de lin, huile de colza).

• Chez le végétalien
Les risques de carence alimentaire dans un régime végétalien sont nettement plus présents de par leur choix alimentaire restreint.
Les points sensibles se situent au niveau :
1. Du déficit en vitamine B12 (essentiellement présente dans la viande, les poissons, les œufs et les fromages). La carence en vitamine B12 nuit à la production de globules rouges dans la moelle osseuse et donne lieu à une anémie pernicieuse. Il est vivement conseillé au végétalien de se supplémenter en vitamine B12.
2. De carence en vitamine D qui peut être comblée en augmentant la prise de champignon et en augmentant le temps d'exposition au soleil.
3. De déficits en sels minéraux : fer, calcium, zinc, iode.
4. D'excès en acides gras oméga-6 qui proviennent essentiellement des huiles végétales consommées comme l'huile d'arachide ou de tournesol et de carence en oméga-3. Seules les huiles de colza et de lin sont conseillées.
En raison de ces carences alimentaires, l'alimentation végétalienne est vivement déconseillée chez la femme enceinte, chez la femme allaitante et chez les enfants.

En conclusion,

si vous décidez d'adopter un tel régime, il est recommandé de consommer des :
• Légumineuse (riche en protéine)
Lentille, Haricot blanc, Pois chiche, Fève sèche, Petit pois sec, Soja jaune.
• Céréales (riche en protéine)
• Le millet et le petit épeautre ont un grand intérêt nutritionnel. Le riz, le blé (froment et germe), le seigle, l'orge, l'avoine, le pain complet.
• Graines germées (riches en vitamine et minéraux)
Le germe de blé qui contient du phosphore, magnésium et calcium
Les graines de tournesol germées riches en vitamine D et E
La luzerne riche en acides aminés essentiels, vitamines et minéraux
• Algues
La spiruline et la chlorelle

SOURCE / iSODIS NATURA 09/2009

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