Les protéines apportent les acides aminés indispensables à la construction de votre organisme. Sur les 20 acides aminés existants 8 doivent absolument se trouver dans notre alimentation car le corps humain ne les fabrique pas.

Les protéines végétales contiennent des acides aminés de façon très variables et celles d'origine céréalière ne contiennent pas de Lysine qui est un acide aminé indispensable.

Sans cholestérol, les protéines végétales comprennent du gras bénéfiques pour la santé. Et si elles ont la réputation d'être "incomplètes" c'est qu'elles sont déficientes en l'un ou l'autre des acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas fabriquer).

Les aliments qui fournissent les protéines végétales sont les légumineuses, les céréales, les noix et les graines. Ceux-ci ont chacun des carences en un acide aminé différent. Il suffit de manger plusieurs de ses aliments à chaque jour. Il n'est pas nécessaire de les manger au même repas.

Savez-vous qu'il existe des milliers de sortes de légumineuses ? Les légumineuses fournissent une grande quantité de protéines végétales et de fer sans vous embarrasser des mauvais gras.
Comparez une portion de ces aliments :

Lentilles vertes (250 ml) =
19 g protéines + 1 g lipides + 7 mg fer
Boeuf haché maigre (60 g) =
17 g protéines + 9 lipides + 1,7 mg fer
Tofu ordinaire ferme (100 g) =
16 g protéines + 8,7 g lipides + 10,5 mg fer*
Cheddar (60 g) =
15 g protéines + 20 g lipides + 0,4 mg fer

Source : Valeur Nutritive des Aliments.
Micheline Brault et L. C. Lahaie, 2003

Pourquoi manger des protéines (végétales ou animales) ?
Celles-ci servent à la construction, à l'entretien et au renouvellement de nos cellules telles que les anticorps, les hormones ainsi que les muscles, la peau, les cheveux, les ongles. Elles sont aussi essentielles dans la réparation des tissus endommagés lors d'une blessure.

Combien doit-on manger de protéines ?

Trop de protéines :
Une consommation trop grande de protéines animales venant de la viande, volaille et du poisson entraîne des pertes de calcium dans l'urine et par le fait même affecte la densité osseuse. Les protéines végétales telles que le soja et les légumineuses ne semblent pas avoir cet effet néfaste sur l'ossature.

S'il y a des acides aminés en trop dans l'organisme, ils se transforment en urée, en ammoniac et en acide urique. Si l'urée peut être excrétée dans l'urine, les deux autres composés, s'ils sont produits en excès, peuvent provoquer entre autres, une toxicité, une acidité et une excrétion de minéraux alcalins.

Pas assez de protéines :
Une consommation trop faible de protéines nuit aussi à la densité osseuse, il y a risque d'ostéogénie (raréfaction osseuse) ou d'ostéoporose (déminéralisation osseuse).

La modération :

Normalement, il est bon de consommer à tous les jours :
0,8 grammes de protéines par kilo de poids idéal

Si votre poids est normal (si vous ne faites pas d'embonpoint) et que vous peser 65 kg (143 livres), il vous faut environ 52 g de protéines par jour (0,8 x 65 kg). Donc environ 17 g de protéines par repas. À titre d'exemple, deux oeufs donnent environ 13 g de protéines et un bifteck, environ 45 grammes (mangé dans un seul repas). Ceci est la portion QUOTIDIENNE d'une personne de 56 kg (124 lb).
On estime qu'en Amérique du Nord, les personnes au régime carné mangent le double de la portion de protéines recommandée par jour. La production de viande prend de 22 à 40 fois plus d'énergie non renouvelable (pétrole, charbon) que la production de grains et de céréales. Et que dire de notre eau ! Pour produire 1 kg de viande, on doit utiliser en moyenne 17 000 litres d'eau. Tandis que pour 1 kg de blé, il en faut moins que 240 litres.

Il faut retenir que les protéines animales (viandes et produits laitiers) sont accompagnées de cholestérol, de gras saturés, d'une grande quantité de gras caché, et sont dépourvues de fibres. Une trop grande consommation peut entraîner des maladies cardiovasculaires, l'hypertension, le cancer, l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Les aliments contenant des PROTEINES VEGETALES (légumineuses, céréales, noix, graines) pour leur part, apportent une excellente source de vitamines, de minéraux, de bons glucides, de fibres alimentaires et d'antioxydants.

Voici comment associer les aliments pour obtenir des PROTEINES VEGETALES complètes de grande qualité :

Protéines végétales complètes
Légumineuses + céréales
Légumineuses + noix ou graines
Céréales + produits laitiers

Les différentes protéines végétales n'ont pas à être mangées au même repas. C'est un mythe. Consommer une variété de protéines végétales au cours d'une même journée, convient parfaitement.

Les protéines végétales sont faciles a intégrer au menu. Par exemple, tous les matins je bois mon lait végétal bio fait maison. Je fais du lait avec :

du soja
du riz brun
des amandes
de l'avoine
des noix de toutes sortes
des légumineuses (adzuki, fèves noires, pois chiche, fèves rognons, mung, navy et pinto). Cela fait de très bonnes bases de soupes.

Les protéines animales

Viandes blanches (volailles ... ) et rouges (boeuf, porc ...)
Oeufs
Poissons
Laitages ( lait,fromages, yaourts ... )

On trouve les protéines dans les aliments d'origine animale, on parle alors de protéines animales et dans les aliments d'origine végétale, on parle alors de protéines végétales.

- Teneur en protides des principaux aliments

Type d'aliment (Teneur moyenne en protéines par portion)

Fromages à pâte pressée (30 g)
8,5 g
Viandes (100 g)
20 g
Poissons (150 g)
30 g
Oeufs (2 oeufs)
13 g
Fromage frais (40 g)
4 g
Lait (100 g)
3,5 g
Yaourt (pot de 125 g)
4,5 g

Les protéines d'origine animale apportent essentiellement des albumines, des globulines et des scléro-protéines (protéines fibreuses).

- Teneur en acides aminés indispensables

Chaque aliment pris indépendamment n'est pas complet en apport d'acides aminés indispensables. Ainsi, les protéines du lait ne contiennent que peu de méthionine alors que celles extraites de la viande ou du poisson contiennent peu de méthionine et phénylalanine.

- Inconvénients de l'alimentation protidique animale

Les inconvénients de cette alimentation protidique animale sont surtout représentés par un excès de consommation de viande, d'œufs mais aussi de fromages et donc une consommation importante de graisses saturées (jusqu'à 30 g pour 100 g selon les viandes). Un excès d'acide urique peut induire l'apparition d'une crise de goutte ou d'un calcul rénal.

Protéines animales ou végétales ? Egalité !

Source 2009 : gerblé.fr

Protéines animales

Elles proviennent des viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs, produits laitiers et poissons

Avantages : Leurs qualités nutritionnelles sont excellentes car elles contiennent en général tous les acides aminés indispensables.
Inconvénients : Certains morceaux de viande de porc, de mouton et de bœuf, les charcuteries et certains fromages sont susceptibles de vos apporter des lipides supplémentaires que vous n'aviez pas prévus dans vos menus. C'est ce que l'on appelle les graisses cachées ! De plus, les protéines animales sont riches en déchets, urée et acide urique, dont l'accumulation peut être nuisible à la santé ou tout simplement à la forme.

Protéines végétales

Elles sont présentes dans les :

légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches, fèves
céréales : blé (et tous les aliments qui en contiennent : pâtes, pain, biscottes), quinoa, épeautre, riz
pommes de terre.

Avantages : C'est parmi les végétaux que se trouve l'aliment le plus riche en protéines. Il s'agit du soja, bien sûr ! Cas exceptionnel pour un végétal, ses protéines ont une valeur nutritionnelle très proche de celle de la viande.
Inconvénient : Aucune de ces différentes sources de protéines végétales ne peut à elle seule couvrir tous vos besoins : il manque à certaines des acides aminés essentiels que votre organisme ne peut pas synthétiser. Les aliments riches en protéines végétales contiennent aussi des glucides complexes et des fibres. Les premiers apportent de l'énergie, les seconds facilitent le transit intestinal.

Egalité !

Pour avoir votre quota d'acides aminés essentiels, les nutritionnistes conseillent d'équilibrer l'alimentation avec 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales. Aussi, prévoyez à chaque repas une source de protéines animales et une source de protéines végétales, en entrée, en plat ou en accompagnement. Sans oublier le pain qui est une bonne source de protéines.

Si la viande n'est pas votre tasse de thé, vous pouvez réaliser des associations judicieuses qui ne déséquilibreront votre apport protidique. Mariez :

un aliment d'origine végétale et un aliment d'origine animale

par exemple : pâtes + gruyère râpé ou semoule au lait

un légume sec et une céréale

par exemple : couscous (semoule+ pois chiche), riz + lentilles ou maïs + haricots rouges.

Conclusion

Si l'équilibre souhaité est de 50-50, il est malheureusement illusoire. Actuellement, en France, près de 70% des protéines ingérées sont d'origine animale. Ce pourcentage trop élevé est à l'origine de nombreuses maladies dites de civilisation comme l'obésité ou les maladies cardiovasculaires.

La pyramide alimentaire : c'est quoi ?

Article écrit par Toli

Avoir une alimentation saine est très importante pour la santé. Aujourd'hui où les snacks et les fast-foods connaissent un énorme succès, il est essentiel de se rappeler qu'une bonne santé dépend beaucoup de l'alimentation. Il faut donc que les repas soient bien équilibrés et contiennent tous les apports nécessaires en nutriment pour une alimentation saine. La pyramide alimentaire est une manière comme une autre pour chacun de savoir comment se nourrir pour être en bonne santé et en pleine forme.

La pyramide alimentaire sert à faire comprendre à chacun les éléments et les proportions qui doivent constituer notre alimentation pour garder le plein de vitalité et de forme pour le quotidien. C'est une représentation imaginaire d'une alimentation saine. Suivre un régime dans le respect des règles de la pyramide alimentaire permet d'obtenir un très bon équilibre alimentaire jour après jour.

Chaque groupe d'aliments est disposé dans la pyramide. Elle détermine à partir de cette représentation la proportion de chaque groupe alimentaire dans les repas. A la base donc se trouvent les aliments composant le principal élément de l'alimentation, et plus on monte vers le sommet, plus la quantité à manger diminue. Notre organisme a besoin de tous les nutriments essentiels pour son bon fonctionnement : les vitamines, protéines, lipides, etc... La pyramide alimentaire comprend toutes les catégories utiles à notre alimentation.

Voici les différents groupes alimentaires qui la forment : l'eau les féculents, les fruits et légumes, les produits laitiers, les viandes, volailles, poissons et oeufs, les huiles et graisses, et les sucreries.
Chacun de ces groupes ont leur place dans la pyramide alimentaire. Ce sont eux qui constituent notre alimentation quotidienne. Néanmoins, pour un bon équilibre, il est indispensable de bien les proportionner. L'interprétation de la pyramide est essentielle. En s'y référant, l'eau est indispensable pour avoir un bon équilibre et pour réhydrater notre corps.

La pyramide alimentaire : c'est quoi ?

Il faut donc boire de l'eau tous les jours, au moins 1,5 litre. Thé, café et tisanes font partie de cette famille mais il faut privilégier tout de même l'eau plate.

Les féculents comprennent surtout les aliments riches en hydrates de carbone tels que : pomme de terre, riz, pain, pâtes, céréales, etc. Ce groupe constitue la base de l'alimentation. Il est riche en fibres, vitamines et minéraux. Les fibres sont indispensables pour assurer une alimentation saine, c'est pour cela qu'il est vivement conseillé de manger des fruits et légumes. Il est même recommandé de les varier : les diététiciens proposent de prendre cinq variétés de fruits et légumes chaque jour.

Après ces derniers viennent les produits laitiers qui assurent à notre corps les apports journaliers de calcium. Cette catégorie comprend le lait et tous ses produits dérivés.

Pour l'apport en protéine, la pyramide alimentaire met dans cette famille les viandes, volailles, poissons et oeufs. Pour ceux qui ne mangent pas de viande, ces produits sont substituables par des végétaux tels que les aliments à base de soja. Toutefois, manger du poisson au moins une fois dans la semaine est recommandé.

Cette catégorie d'aliment favorise une bonne croissance et donne beaucoup de résistance à l'organisme. Suivant cette famille, il y a le groupe des huiles et graisses. Elles contribuent beaucoup à l'apport énergétique du corps mais sont à consommer avec modération. Ce groupe comprend : les huiles végétales, beurre, crème, margarine, etc. Enfin, au sommet de la pyramide se trouvent les sucreries. Cette famille se situe dans la zone rouge de la pyramide. Elles ne sont pas interdites mais doivent rester uniquement des plaisirs modérés. Les sucreries comprennent : les friandises, les gâteaux, les limonades, les boissons alcooliques. En plus de cette pyramide alimentaire, il est également vivement conseillé de pratiquer trente minutes d'activité physique par jour pour un bon équilibre.

Pour les sportifs ou ceux qui ont un travail qui nécessite beaucoup d'effort physique, il est préconisé de consulter un diététicien pour prescrire un régime correspondant parfaitement à vos besoins, de même pour les personnes qui doivent suivre un régime particulier, les diabétiques par exemple.

Bref, la pyramide alimentaire est un modèle à suivre pour tous afin de bénéficier d'une alimentation équilibrée et donc d'une bonne santé. Par ailleurs, les conseils de la pyramide alimentaire permettent de réduire les risques de maladie due à une mauvaise alimentation telle que les accidents cardiovasculaires ainsi que d'autres phénomènes tels que l'obésité.