La vitamine A est présente uniquement dans les aliments d'origine animale, surtout dans le foie. Néanmoins, certains végétaux contiennent des provitamines A (carotènes), c'est-à-dire des substances que l'organisme est capable de transformer en vitamine A. Elle est indispensable à la vision et à la croissance des bronches, des intestins ou encore de la peau.

La vitamine A intervient également dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones telle la progestérone et dans les mécanismes immunitaires.

Les apports journaliers recommandés en vitamine A varient selon l'âge. Sa carence entraîne des problèmes de vision et des lésions oculaires pouvant aller jusqu'à la cécité. Cette maladie, la xérophtalmie, touche à des degrés divers de nombreux enfants dans les pays en développement. De nombreuses recherches, souvent contradictoires, sont en cours sur le rôle de la vitamine A dans la prévention de cancers, notamment broncho-pulmonaires.

Où trouve-t-on de la vitamine A ?

" En microgrammes pour 100 g "

Huile de foie de morue : 30 000 µg
Foie d'agneau cuit : 23 500 µg
Beurre : 708 µg
Foie gras : 950 µg
Pâté de foie de porc : 600 µg
Jaune d'oeuf : 570 µg
Thon en conserve : 370 µg
Caviar : 560 µg
Roquefort : 309 µg
Camembert 75 % de MG : 298 µg

Quels sont les apports recommandés en vitamine A ?
Apports conseillés en vitamine A, en microgrammes par jour :

Nourrissons 350
Enfants de 1 à 3 ans 400
Enfants de 4 à 6 ans 450
Enfants de 7 à 9 ans 500
Enfants de 10 à 12 ans 550
Adolescents de 13 à 15 ans 700
Adolescentes de 13 à 15 ans 600
Adolescents de 15 à 19 ans 800
Adolescentes de 15 à 19 ans 600
Homme adulte 800
Femme adulte 600
Personne âgée de plus de 75 ans
700 (hommes)
600 (femmes)
Femme enceinte 700
Femme allaitante 950

Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3e édition, Ed. Tec & Doc.

La vitamine B1

La vitamine B1 intervient dans la dégradation des sucres et donc dans l'utilisation des réserves énergétiques de l'organisme. La carence grave en vitamine B1 provoque le béribéri que l'on trouve dans des pays en développement. En France la carence en vitamine B1 peut provoquer des polynévrites, pathologie qui peut être aggravée par l'alcoolisme.

Les céréales complètes, les légumes secs, la viande de porc et les oeufs sont riches en vitamine B1.

Où trouve-t-on de la vitamine B1 ?

En mg pour 100 g

Levure alimentaire : 10 mg
Germe de blé : 2 mg
Porc, viande maigre rôtie : 0,85 mg
Petit déjeuner type"All Bran" : 1,10 mg
Cacahuète : 0,80 mg
Jambon de Paris : 0,63 mg
Haricot rouge cuit : 0,54 mg
Saucisson sec : 0,57 mg

Quels sont les apports recommandés en vitamine B1 ?

en milligrammes par jour :
Nourrissons : 0,2
Enfants de 1 à 3 ans : 0,4
Enfants de 4 à 6 ans : 0,6
Enfants de 7 à 9 ans : 0,8
Enfants de 10 à 12 ans : 1
Adolescents de 13 à 15 ans : 1,3
Adolescentes de 13 à 15 ans : 1,1
Adolescents de 15 à 19 ans : 1,3
Adolescentes de 15 à 19 ans : 1,1
Homme adulte : 1,3
Femme adulte : 1,1
Personne âgée de plus de 75 ans : 1,2
Femme enceinte : 1,8
Femme allaitante : 1,8

La vitamine B2

La vitamine B2 est nécessaire à la fabrication de nombreuses enzymes. Les dérivés de cette vitamine interviennent dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines. Il n'existe pas de maladie due à la carence en vitamine B2 mais celle-ci peut faire partie d'un manque plus général en vitamines du groupe B (polycarences).

Où trouve-t-on de la vitamine B2 ?
Aliments riches en vitamine B2 en mg pour 100 g

Levure alimentaire : 4,40 mg
Foie cuit : 3,20 mg
Fromage de chèvre sec : 1,19 mg
Petit déjeuner genre "All Bran" : 1,50 mg
Camembert 45 % de MG : 0,60 mg
Foie gras : 0,60 mg

Quels sont les apports recommandés en vitamine B2 ?
en milligrammes par jour

Nourrissons : 0,4
Enfants de 1 à 3 ans : 0,8
Enfants de 4 à 6 ans : 1
Enfants de 7 à 9 ans : 1,3
Enfants de 10 à 12 ans : 1,4 (Garçons) 1,3 (filles)
Adolescents de 13 à 15 ans : 1,6
Adolescentes de 13 à 15 ans : 1,4
Adolescents de 15 à 19 ans : 1,6
Adolescentes de 15 à 19 ans : 1,5
Homme adulte : 1,6
Femme adulte : 1,5
Personne âgée de plus de 75 ans : 1,6
Femme enceinte : 1,6
Femme allaitante : 1,8

La vitamine B3 ou PP

La vitamine PP intervient dans la dégradation du glucose. Sa carence entraîne une maladie appelée la pellagre avec des problèmes cutanés, digestifs et nerveux. Les apports conseillés en niacine sont de 6 à 14 mg par jour chez l'enfant selon l'âge, 15 à 18 mg chez l'adolescent et l'adulte et 20 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes. Les viandes et abats, les poissons, les légumes secs, certains fruits et le café torréfié sont riches en vitamine PP.

Où trouve-t-on de la vitamine B3 ?
Aliments riches en vitamine PP en mg pour 100 g

Levure alimentaire : 40 mg
Café en poudre soluble : 28 mg
Cacahuète : 15 mg
Petit déjeuner genre "All Bran" : 17 mg
Foie cuit : 13 mg
Thon : 10,5 mg
Volaille cuite : 7,5 mg
Saumon fumé : 7,8 mg

Quels sont les apports recommandés en vitamine B3 ?
Apports conseillés en vitamine B3 ou PP, en milligrammes par jour :

Nourrissons : 3
Enfants de 1 à 3 ans : 6
Enfants de 4 à 6 ans : 8
Enfants de 7 à 9 ans : 9
Enfants de 10 à 12 ans : 10
Adolescents de 13 à 15 ans : 13
Adolescentes de 13 à 15 ans : 11
Adolescents de 15 à 19 ans : 14
Adolescentes de 15 à 19 ans : 11
Homme adulte : 14
Femme adulte : 11
Personne âgée de plus de 75 ans : 14 (hommes) 11 (femmes)
Femme enceinte : 16
Femme allaitante : 15

La vitamine B6

La vitamine B6 joue un rôle important dans la synthèse des lipides et des protéines telles que l'hémoglobine. Sa carence provoque des signes cutanés, des dépressions, des anémies et des problèmes immunitaires. Ce manque peut être favorisé par certains contraceptifs et médicaments. Les apports conseillés en vitamine B6 sont de 2 à 2,2 mg par jour chez l'adulte et de 2,5 mg par jour chez les femmes enceintes et allaitantes.

Où trouve-t-on de la vitamine B6 ?
Aliments riches en vitamine B6, en mg pour 100 g

Levure alimentaire : 4,20 mg
Muesli : 1,60 mg
Saumon : 0,85 mg
Pomme de terre chips : 0,89 mg
Noix : 0,73 mg
Foie cuit : 0,65 mg
Lieu noir cuit : 0,60 mg
Riz complet : 0,61 mg

Quels sont les apports recommandés en vitamine B6 ?
Apports conseillés en vitamine B6, en milligrammes par jour :

Nourrissons : 0,3
Enfants de 1 à 3 ans : 0,6
Enfants de 4 à 6 ans : 0,8
Enfants de 7 à 9 ans : 1
Enfants de 10 à 12 ans : 1,3
Adolescents de 13 à 15 ans : 1,6
Adolescentes de 13 à 15 ans : 1,5
Adolescents de 15 à 19 ans : 1,8
Adolescentes de 15 à 19 ans : 1,5
Homme adulte : 1,8
Femme adulte : 1,5
Personne âgée de plus de 75 ans : 2,2
Femme enceinte : 2
Femme allaitante : 2

L'acide folique ou vitamine B9

L'acide folique intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l'homme entraîne une anémie et peut parfois conduire à l'anorexie ou à la dépression. Chez la femme enceinte la carence entraîne des risques pour la formation du système nerveux du foetus. Les apports conseillés en acide folique sont d'environ 400 microgrammes par jour chez l'adolescent et l'adulte, et de 800 microgrammes chez les femmes enceintes.

Où trouve-t-on l'acide folique ?
Aliments riches en acide folique en microgrammes pour 100 g

Levure alimentaire : 3 909 µg
Foie gras : 566 µg
Foie cuit : 260 µg
Jaune d'oeuf : 430 µg
Cresson cru : 214 µg
Noix : 200 µg
Brie : 150 µg
Epinard cuit : 153 µg
Muesli : 140 µg
Laitue : 127 µg

Quels sont les apports recommandés en acide folique ?
Apports conseillés en vitamine B9, en microgrammes par jour :

Nourrissons : 70
Enfants de 1 à 3 ans : 100
Enfants de 4 à 6 ans : 150
Enfants de 7 à 9 ans : 200
Enfants de 10 à 12 ans : 250
Adolescents de 13 à 15 ans : 300
Adolescentes de 13 à 15 ans : 300
Adolescents de 15 à 19 ans : 330
Adolescentes de 15 à 19 ans : 300
Homme adulte : 330
Femme adulte : 300
Personne âgée de plus de 75 ans : 330-400
Femme enceinte : 400
Femme allaitante : 400

Vitamine C ou acide ascorbique

La vitamine C est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle favorise l'absorption du fer présent dans les aliments. Elle intervient dans plusieurs mécanismes hormonaux. Elle joue également un rôle dans l'élimination des substances toxiques. Enfin, elle a des propriétés anti-oxydantes, c'est-à-dire qu'elle limite les effets néfastes des radicaux libres.

Une déficience en vitamine C peut diminuer la résistance aux infections. La carence grave se traduit par une maladie appelée le scorbut : fatigabilité extrême, douleurs, altération des gencives. Cette maladie était observée autrefois sur les bateaux : les équipages manquaient de fruits et légumes frais pendant des mois et ne recevaient pas suffisamment de vitamine C.

Où trouve-t-on de la vitamine C ?

Aliments riches en vitamine C, en mg pour 100 g

Cassis : 200 mg
Poivron cru : 126 mg
Kiwi : 94 mg
Citron : 80 mg
Orange : 50 mg
Chou-fleur cru : 60 mg
Fraise : 64 mg
Melon de Cavaillon : 25 mg

Quels sont les apports recommandés en vitamine C ?

Apports conseillés en vitamine C, en milligrammes par jour
Nourrissons : 50
Enfants de 1 à 3 ans : 60
Enfants de 4 à 6 ans : 75
Enfants de 7 à 9 ans : 90
Enfants de 10 à 12 ans : 100
Adolescents de 13 à 15 ans : 110
Adolescentes de 13 à 15 ans : 110
Adolescents de 15 à 19 ans : 110
Adolescentes de 15 à 19 ans : 110
Homme ou femme adulte : 110
Personne âgée de plus de 75 ans : 120
Femme enceinte : 120
Femme allaitante : 130

Vitamine D ou calciférol

La vitamine D intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l'organisme la vitamine D a besoin de l'action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV. Un minimum d'exposition au soleil est ainsi nécessaire.

Chez l'enfant, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme. Cette atteinte apparaît lorsqu'il n'est pas assez exposé aux rayons du soleil et que ses apports en vitamine D sont insuffisants. C'est pourquoi il est nécessaire de fournir de la vitamine D en supplément aux enfants dans les pays faiblement ensoleillés en hiver, soit sous forme de médicament, soit par enrichissement d'un lait par exemple. En France, les enfants reçoivent d'ailleurs des suppléments en vitamine A, D, E et C. Les enfants qui ont la peau pigmentée ont des besoins encore plus importants en vitamine D.

Les aliments les plus riches en vitamine D sont les oeufs, le beurre et le foie, le poissons gras et surtout les huiles extraites du foie de certains poissons (morue).

Quels sont les apports recommandés en vitamine D ?
Apports conseillés en vitamine D, en microgrammes par jour :

Nourrissons : 20-25
Enfants de 1 à 3 ans : 10
Enfants de 4 à 6 ans : 5
Enfants de 7 à 9 ans : 5
Enfants de 10 à 12 ans : 5
Adolescents de 13 à 15 ans :
Adolescentes de 13 à 15 ans : 5
Adolescents de 15 à 19 ans : 5
Adolescentes de 15 à 19 ans : 5
Homme adulte : 5
Femme adulte : 5
Personne âgée de plus de 75 ans : 10-15
Femme enceinte : 10
Femme allaitante : 10

Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3e édition, Ed. Tec & Doc. - Dr Béatrice Sénemaud et Alain Sousa

Vitamine E ou tocophérol

La vitamine E a un effet protecteur particulièrement important vis-à-vis des cellules de l'organisme. Elle joue un rôle important dans les mécanismes de la procréation et intervient dans la synthèse des globules rouges Les carences en vitamine E sont très rares. Souvent, les déficiences viennent de problèmes d'absorption.

Où trouve-t-on de la vitamine E ?

Aliments riches en vitamine E, en mg pour 100 g

Huile de tournesol : 56 mg
Germe de blé : 21 mg
Huile d'olive : 12 mg
Huile d'arachide : 17,2 mg
Beurre allégé : 10 mg
Margarine : 10 m

Quels sont les apports recommandés en vitamine E ?
Apports conseillés en vitamine E, en microgrammes par jour :

Nourrissons : 4
Enfants de 1 à 3 ans : 5
Enfants de 4 à 6 ans : 7.5
Enfants de 7 à 9 ans : 9
Enfants de 10 à 12 ans : 11
Adolescents de 13 à 15 ans : 12
Adolescentes de 13 à 15 ans : 12
Adolescents de 15 à 19 ans : 12
Adolescentes de 15 à 19 ans : 12
Homme adulte : 12
Femme adulte : 12
Personne âgée de plus de 75 ans : 20-50
Femme enceinte : 12
Femme allaitante : 12

Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3e édition, Ed. Tec & Doc. - Dr Béatrice Sénemaud et Alain Sousa

Et les protéines alors ? ...

Les protéines végétales

Soja
Légumes secs ( lentilles, haricots ... )
Céréales (riz, pâtes, maïs ... )

Les protéines apportent les acides aminés indispensables à la construction de votre organisme. Sur les 20 acides aminés existants 8 doivent absolument se trouver dans notre alimentation car le corps humain ne les fabrique pas.

Les protéines végétales contiennent des acides aminés de façon très variables et celles d'origine céréalière ne contiennent pas de Lysine qui est un acide aminé indispensable.

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